С чего начинается практика
Заметка о практике #1
Давайте поговорим немного о том, как надо тренироваться и о тренировочных режимах. Для начала определимся с целями и задачами, которые вы ставите, приступая к практике хатха-йоги.
Если ваша цель — это следование моде или желание приобщиться к чему-то экзотическому, то в таком случае совершенно не важно, как, сколько, когда и где вы практикуете. В этом случае вы ориентированы не на результат, а на сам процесс и, приступив к действию, вы уже достигли поставленной задачи.
Но если вы заинтересованы в улучшении своей физической формы и повышении качества жизни, тогда в силу вступают принципы грамотного построения тренировочного процесса, которые базируются на элементарных законах физиологии человека. В этом случае гимнастические упражнения из арсенала хатха-йоги ничем не отличаются от любого другого вида физической культуры и спорта, за исключением, возможно, шахмат и шашек. Гимнастика йогов подчиняется тем же принципам, на которых строится любой тренировочный процесс.
Регулярность
Если её не соблюдать, то результатов от практики не ждите. Специалисты в области физического воспитания считают, что для начинающего необходимое и достаточное количество тренировок — это 3 тренировки в неделю — например, по понедельникам, средам и пятницам. Дни, которые находятся между тренировками, необходимы для отдыха, восстановления сил.
Следует отметить, что предлагаемый режим тренировки через день актуален в том случае, когда вы тренируетесь с субмаксимальной интенсивностью, т.е. приблизительно на 80-90 % от своих возможностей. В случае, если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, иначе в полсилы, то вы можете заниматься практикой 5 дней в неделю, но пару дней необходимо полностью отдыхать.
Постепенность
А если тренироваться каждый день и почти на максимум, чтобы прогресс шёл быстрее? Тогда в этом случае времени для адаптации будет недостаточно, а процесс восстановления будет идти медленнее, что приведет к переутомлению или перетренированности.
Режимы интенсивности
Существует три основных типа тренировок:
Развивающий
Когда в основе тренировок лежит принцип постепенного наращивания нагрузок. Именно благодаря такому типу практики вы и прогрессируете, но он в обязательном порядке требует хорошего восстановления (от 48 до 72 часов).
Поддерживающий
Когда степень нагрузки не возрастает от тренировки к тренировке, а остается на прежнем уровне. Проще говоря — это режим для поддержания формы.
Восстанавливающий
Суть которого заключена в самом названии. В практике хатха-йоги восстанавливающий режим может быть представлен легкой суставной гимнастикой, которая в течение 15-20 минут выполняется на следующий день после интенсивной практики. Такая гимнастика способствует улучшению кровоснабжения суставов, что помогает их скорейшему восстановлению. Её выполнение не должно вызывать чувства усталости.
В заключении несколько слов о времени тренировок, когда и что лучше выполнять? Утром, после пробуждения лучше всего подойдет легкая суставная гимнастика в сочетании с неинтенсивной растяжкой и несколькими силовыми упражнениями средней интенсивности. Также хороши дыхательные упражнения.
Интенсивная тренировка больше подойдет для второй половины дня или даже для вечерней практики, но заканчиваться она должна не менее чем за три часа до отхода ко сну.
Всем успешной практики! Тренируйтесь и будьте здоровы!
Заметка о практике #2
Продолжим тему о тренировочных режимах и поговорим о переутомлении и перетренированности.
С подобными состояниями, пожалуй, сталкивался почти каждый тренирующийся хотя бы раз. В какой-то момент замечаешь, что практика перестала приносить удовлетворение, понизилось настроение, кажется, что ничего не получается, а если стараешься больше, то всё идёт и вовсе наперекосяк. Значит настала пора «взять себя в руки» и отдохнуть.
Необходимо отметить, что результаты тренировок никогда не бывают одинаковыми. Всегда есть периоды подъёма и спада. На наше состояние влияет множество факторов — сон, питание, время суток, погодные условия и т. п. Необходимо научиться вовремя распознавать, когда организм начинает переутомляться, чтобы дать ему, к примеру, лишний день отдыха.
Состояния переутомления и перетренированности могут возникнуть при нерациональном режиме физических нагрузок.
Переутомление
Возникает при наслоении явлений утомления, когда организм в течении определенного времени не восстанавливается от одного занятия к другому. Переутомление проявляется в более длительном, чем обычно, сохранении после нагрузки чувства усталости, ухудшении самочувствия, сна, повышенной утомляемости, неустойчивом настроении. Общая физическая работоспособность может в целом остаться без существенных изменений, либо незначительно снизиться, но в практике появляются технические погрешности. Нередко снижаются силовые показатели, ухудшается координация, удлиняется период восстановления после нагрузок.
Перетренированность
Проявляется нарушением достигнутого в процессе тренировок уровня физической подготовки, а также нарушением работы внутренних органов и систем. Иными словами, достигнутые результаты резко пошли вниз. В основе перетренированности лежит перенапряжение процессов в коре головного мозга, в связи с чем, ведущим признаком этого состояния являются изменения в центральной нервной системе, протекающие по типу неврозов. Большую роль также играют изменения в эндокринной системе.
Основными причинами перетренированности является психическое и физическое переутомление на фоне отрицательных эмоций и переживаний; грубых нарушений режима труда и отдыха (уменьшение продолжительности сна, использование различных стимуляторов, курение, чрезмерное употребление алкоголя). Чаще всего при перетренированности 1-го типа проявляются следующие клинические синдромы:
Невротический
Характеризуется общей слабостью, разбитостью, вялостью, утомляемостью, раздражительностью, вспыльчивостью, неустойчивостью настроения, снижением мотивации к тренировкам, нарушением сна (сонливость днем, трудность засыпания вечером, затрудненность пробуждения утром). Также отмечается снижение аппетита и массы тела.
Кардиалгический
Характеризуется болью, которая чаще всего локализуется в левой половине грудной клетки. Боль носит самый разнообразный характер и часто появляется после физической или эмоциональной нагрузки. Боль может сочетаться с одышкой (затрудненным дыханием).
Вегетативно-дистонический
Встречается чаще всего. Проявляется общей бледностью, синевой под глазами, некоторым расширением зрачков. Характерны потливость, холодные и влажные ладони и стопы.
Чтобы справиться с возникшими состояниями, необходимо устранить все предрасполагающие факторы, откорректировать тренировочную программу, наладить режимы труда, отдыха и питания. Последнее имеет, возможно, решающее значение. Существует очень простой и универсальный принцип: СОН И ПИТАНИЕ — ОСНОВА ФИЗВОСПИТАНИЯ.
Грамотная практика хатха-йоги — это баланс между усилием и восстановлением, регулярностью и осознанностью. Как показывает статья, даже сложные асаны и интенсивные тренировки требуют не только физической подготовки, но и понимания своих границ, умения избегать переутомления и выстраивать систему нагрузок. Если вы готовы превратить йогу в профессиональный путь, курс YTTC станет вашей опорой: здесь вы не только освоите технику сложных поз, включая стойку на голове, но и изучите анатомию, философию и методы преподавания, чтобы делиться практикой безопасно и вдохновляюще.
Если же вы только начинаете свой путь, курс Pre-YTTC поможет заложить фундамент: разберёте базовые и продвинутые асаны, научитесь работать с балансом и концентрацией, а за 3 месяца подготовитесь к роли инструктора. Оба курса учат не просто выполнять позы, а глубоко понимать процесс — чтобы ваша практика приносила радость, а не перегрузки.
Тренируйтесь с умом, слушайте своё тело — и пусть йога станет для вас источником силы, гармонии и профессионального роста!