Комплекс для начинающих: 10 простых асан для здоровья и гармонии

Практика йоги 26 января 2025 12 мин

Если вы только начинаете свой путь в йоге, важно выбрать простые и безопасные асаны, которые помогут укрепить тело, улучшить гибкость и успокоить разум. Этот комплекс из 10 базовых поз создан специально для начинающих. Йога не только помогает физически, но и способствует эмоциональному благополучию, улучшая общее качество жизни. Давайте рассмотрим, как начать практику и какие асаны подойдут вам на этом первом этапе.

Советы перед началом практики

Перед тем как приступить к практике, важно подготовиться:

Подготовка: Убедитесь, что у вас есть удобный коврик для йоги, комфортная одежда и спокойная обстановка. Постарайтесь выбрать место, где вас никто не будет отвлекать.
Дыхание: Во время выполнения асан старайтесь дышать равномерно и спокойно. Правильное дыхание поможет вам сосредоточиться и углубить практику.
Время выполнения: Лучшее время для практики — утро или вечер. Утром йога поможет зарядиться энергией на весь день, а вечером — расслабиться и снять напряжение.
Длительность комплекса: Рекомендуемое время для выполнения комплекса — 20-30 минут. Это позволит вам не спешить и сосредоточиться на каждой позе.

10 простых асан для начинающих

Поза Горы (Тадасана)

Шаг 1

Встаньте прямо, стопы вместе, ладони опущены вниз.

Шаг 2

Потянитесь вверх макушкой, вытягивая позвоночник.

Польза:

Улучшает осанку, укрепляет ноги и позвоночник.

Советы по безопасности:

Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а вес равномерно распределен по стопам.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов.

Поза Ребенка (Баласана)

Шаг 1

Сядьте на пятки.

Шаг 2

Опустите лоб на коврик.

Шаг 3

Вытяните руки вперед или положите их вдоль тела.

Польза:

Расслабляет поясницу и шею, успокаивает ум.

Советы по безопасности:

Если вам некомфортно сидеть на пятках, используйте подушку или свернутое одеяло для поддержки.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов.

Кошка-Корова (Марджариасана-Бидаласана)

Шаг 1

На четвереньках чередуйте прогиб в пояснице (поза коровы) и округление спины (поза кошки).

Шаг 2

Работайте в динамике несколько циклов дыхания (на вдохе прогиб, а на выдохе скругление).

Польза:

Улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в спине.

Советы по безопасности:

Держите запястья под плечами, а колени под бедрами.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов.

Поза Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Шаг 1

Выход из положения шашанкасана (поза зайца).

Шаг 2

Ладони на ширине плеч, плотно прижимаем их к полу, пальцы широко расправлены.

Шаг 3

Стопы на ширине таза, внешние края стоп параллельны друг другу (чуть косолапят).

Шаг 4

Копчик проворачиваем вверх в потолок и руками толкаем вес в стопы. Угол между корпусом и ногами 90*.

Польза:

Укрепляет руки, ноги и спину, улучшает кровообращение.

Советы по безопасности:

Держите колени слегка согнутыми, если не можете полностью выпрямить ноги.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов.

Поза Сфинкса

Шаг 1

Лягте на живот, поднимите грудную клетку, опираясь на предплечья.

Шаг 2

Держите локти под плечами.

Польза:

Укрепляет поясницу, улучшает осанку.

Советы по безопасности:

Не перенапрягайте шею; смотрите вперед или чуть вниз.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов.

Поза Воин I (Вирабхадрасана I)

Шаг 1

Из положения собака мордой вниз сделайте широкий шаг вперед.

Шаг 2

Руки и корпус поднимите вверх. Передняя нога согнута, колено над стопой, угол в колене 90*. Таз закрыт, два подвздошных гребня на одном уровне.

Польза:

Укрепляет ноги, развивает баланс и уверенность.

Советы по безопасности:

Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов с каждой стороны.

Поза Дерево (Врикшасана)

Шаг 1

Встаньте на одну ногу.

Шаг 2

Вторую поставьте на бедро или голень (не на колено).

Шаг 3

Руки поднимите вверх.

Польза:

Развивает баланс и концентрацию.

Советы по безопасности:

Найдите точку перед собой для фокусировки взгляда, чтобы удерживать равновесие.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов с каждой стороны.

Поза Бабочка (Баддха Конасана)

Шаг 1

Сядьте.

Шаг 2

Соедините ступни вместе.

Шаг 3

Опустите колени к полу. *Можно слегка наклониться вперед для большего растяжения.

Польза:

Укрепляет бедра, раскрывает тазобедренные суставы.

Советы по безопасности:

Не перенапрягайте колени; выполняйте движение плавно.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов.

Поза Лодка (Навасана)

Шаг 1

Сядьте на пол.

Шаг 2

Поднимите ноги и вытяните руки вперед, образуя угол между ногами и корпусом 90*.

Шаг 3

Грудная клетка расправлена, плечи чуть сведены.

Польза:

Укрепляет пресс и улучшает баланс.

Советы по безопасности:

Если сложно удерживать позу, можно согнуть колени или опустить ноги немного ниже.

Время выполнения:

3-5 дыхательных циклов.

10. Шавасана (Поза Трупа)

Шаг 1

Лягте на спину.

Шаг 2

Расслабьте тело и закройте глаза.

Шаг 3

Руки вдоль тела, ладони вверх.

Польза:

Глубокое расслабление, снятие стресса и восстановление сил.

Советы по безопасности:

Убедитесь, что вам комфортно; можно использовать подушку под головой или коленями.

Время выполнения:

5-10 минут.

Завершение комплекса

После завершения практики сосредоточьтесь на дыхании в течение 1-2 минут. Позвольте себе почувствовать все изменения в теле и разуме. Постепенно выходите из практики, возвращая внимание к повседневности. Это поможет закрепить ощущения спокойствия и гармонии, которые вы получили во время занятий.

Заключение

Этот комплекс — идеальный способ начать свой путь в йоге. Простые асаны помогут вам укрепить тело, улучшить гибкость и почувствовать внутренний покой. Регулярная практика этих поз не только сделает вас более физически подготовленными, но и поможет развить гармонию между телом и разумом. Начните сегодня и откройте для себя мир йоги!