Ширшасана — королева асан: как перевернутая поза изменяет тело и разум

Йоги с тысячелетней традицией называют стойку на голове «королевой асан». Это не просто эффектная поза, которую хочется освоить ради красивого фото. Ширшасана обладает трансформирующей силой: она меняет тело, баланс гормонов, работу нервной системы и даже наше восприятие мира.

Краткое описание

Ширшасана (стойка на голове) — это перевернутая поза, в которой центр тяжести переносится на голову и предплечья. В йоге её считают асаной для продвинутых практиков, но при грамотной подготовке её может освоить почти каждый.

Для многих новичков сама мысль «встать на голову» вызывает страх: «А вдруг я упаду? А если травмирую шею?»— это частые внутренние барьеры. Но именно их преодоление и есть часть практики: йога учит доверять телу и тренировать внутреннюю опору.

Перевод с санскрита

Слово śīrṣa (ш́ирша) в переводе с санскрита означает «голова». Суффикс āsana традиционно используется в йоге для обозначения позы или положения тела. Таким образом, Śīrṣāsana буквально переводится как «поза на голове».

В разных традициях можно встретить написания и произношения «Ширшасана» или «Сиршасана», что связано с особенностями транслитерации санскрита на разные языки. Смысл остаётся единым: это перевёрнутая асана, где основная точка опоры — голова и предплечья.

Интересно, что в классических текстах йоги, например в Хатха-йога Прадипике, Ширшасана упоминается как практика, усиливающая «ojas» — жизненную энергию. Йоги считали, что перевёрнутые асаны помогают изменить поток энергии в теле, «перезапустить» привычное распределение сил и тем самым повлиять не только на физическое, но и на психическое состояние.

Не случайно многие мастера йоги говорят:

«Когда мир встаёт с ног на голову, йога помогает встать на голову, чтобы увидеть мир иначе».

Этот афоризм подчёркивает философский аспект Ширшасаны: меняя перспективу, мы учимся смотреть на жизнь под новым углом.

Подводящие асаны

Ширшасана требует не только смелости, но и хорошей физической базы. Невозможно безопасно освоить стойку на голове без достаточной силы в плечах, кора и уверенности в балансе. Подводящие асаны помогают постепенно подготовить тело и психику.

Лайфхак для начинающих

Если мысль о том, чтобы поднять ноги вверх, вызывает страх — используйте стену как подстраховку. Встаньте на колени перед стеной, выполните базовую отстройку и поднимите ноги так, чтобы они слегка касались поверхности. Это поможет:

• привыкнуть к перевёрнутому положению без страха падения;
• прочувствовать, как вес распределяется между руками, головой и корпусом;
• научиться поднимать ноги плавно, без рывков.

Постепенно, когда уверенность окрепнет, опора о стену перестанет быть необходимой.

Отстройка Ширшасаны

Техника выполнения

Ошибки

• Перенос всего веса на голову (опасность для шеи).
• Слишком широкие или узкие локти.
• Попытка сразу «выпрыгнуть» в стойку.
• Задержка дыхания.

Совет: держите дыхание ровным и глубоким — это ваш якорь.

Вариации Ширшасаны

Продвинутые вариации, развивающие координацию и работу мышц кора.

Переходы из стойки

Опытные практики переходят из Ширшасаны в Падмасану (лотос) или Баксану (журавль). Это уже искусство контроля тела.

Группа асан Ширшасаны

Ширшасана — не одна поза, а целая группа перевёрнутых положений, объединённых общей логикой: опора на голову и предплечья, активная работа корпуса, вытяжение вверх. В разных школах йоги можно встретить десятки вариаций, каждая из которых решает свою задачу.

Классическая стойка выполняется с прямыми ногами вверх, но существуют и усложнённые формы:

Таким образом, «королева асан» может быть как строгой и статичной, так и творческой, динамичной. Опытные практики используют разные её вариации для наработки силы, гибкости и концентрации.

Травмобезопасность

Ширшасана — мощная поза, которая требует уважительного отношения. Основные риски связаны с шеей и позвоночником, поэтому важно следовать правилам:
Готовьте тело постепенно. До стойки необходимо укрепить плечи, шею и пресс. Если мышцы слабые, лучше дольше задержаться на подводящих асанах.
Никаких прыжков. Попытки «запрыгнуть» в позу чреваты потерей равновесия и нагрузкой на шейные позвонки. Подъём должен происходить за счёт втягивания живота и медленного подъёма ног.

Время удержания. Для начинающих достаточно 15–30 секунд. Постепенно можно довести до 3 минут, но не дольше, если нет специальной практики под руководством учителя.
Выход из асаны. Никогда не «сваливаться» из стойки. Опускать ноги нужно медленно, с контролем, а затем обязательно отдохнуть в Баласане (позе ребёнка), чтобы шея и голова восстановили кровообращение.

Практика под наблюдением. Первые попытки лучше делать под руководством инструктора или у стены, чтобы избежать травм.

Польза

Ширшасану недаром называют королевой асан — её воздействие на организм уникально.

Физиологический уровень:

1. Улучшается кровообращение, усиливается приток кислорода к мозгу, что повышает концентрацию и ясность ума.
2. Нормализуется работа эндокринной системы: стимуляция гипофиза и шишковидной железы влияет на гормональный баланс, сон и настроение.
3. Укрепляется сердце и дыхательная система: перевёрнутое положение «тренирует» сосуды и облегчает работу вен.
4. Снижается нагрузка на ноги и вены, уменьшаются отёки и усталость в нижних конечностях.

Психоэмоциональный уровень:

1. Поза помогает бороться со стрессом и внутренним напряжением.
2. Развивает уверенность в себе: преодоление страха перевёрнутого положения символично отражается и в жизни.
3. Дает ощущение лёгкости и обновления, словно мир повернулся другой стороной.

Как говорил Б.К.С. Айенгар:

«Стойка на голове придаёт человеку новый источник энергии и уверенности».

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, стойка на голове подходит не всем. Существуют строгие ограничения, при которых Ширшасану лучше отложить или выполнять только под наблюдением опытного учителя.

1. Повышенное артериальное давление и глаукома — перевёрнутая поза может усилить давление.
2. Травмы шеи и позвоночника — дополнительная нагрузка на ослабленные зоны может усугубить проблему.
3. Менструация у женщин — в этот период перевёрнутые асаны в классической йоге не рекомендуются.
4. Беременность — допускается только для очень опытных практиков и только при согласии врача.
5. Серьёзные заболевания сердца, сосудов и головы — требуют индивидуальной консультации.

Даже при отсутствии противопоказаний важно слушать тело: если возникает боль, резкое давление или тревожные ощущения — практику следует сразу прекратить.

Асаны-компенсации

После стойки полезно выполнить:

• Баласану (поза ребёнка) — мягко расслабляет шею.
• Сету Бандхасану (полумост) — восстанавливает баланс.
• Супта Баддха Конасану (бабочка лёжа) — снимает напряжение.

Последовательности с Ширшасаной

• Разминка — Сурья Намаскар (5–7 кругов).
• Подготовительные позы — Дельфин, Навасана.
• Основная часть — Ширшасана (от 30 секунд до 3 минут).
• Асаны-компенсации.
• Завершение практики — Шавасана.

Итог

Ширшасана — не просто акробатический трюк. Это «королева асан», которая учит переворачивать привычное восприятие мира. Когда вы смотрите на мир из стойки на голове, вы понимаете: иногда, чтобы найти решение, достаточно изменить угол зрения.

Ширшасана учит видеть мир с другой стороны, развивает внутреннюю опору и уверенность. А если хочется погрузиться глубже — выйти за пределы одной асаны и понять, как йога работает на всех уровнях: тело, дыхание, психика — самое время двигаться дальше.

PRE-YTTC от Organic People School — это интенсив для вдумчивых практиков, которые хотят:

• освоить базовую и продвинутую анатомию йоги;
• укрепить тело и подготовить его к сложным стойкам;
• научиться безопасно и осознанно входить в перевёрнутые асаны;
• получить первый опыт преподавания йоги и ведения практики.

Посмотреть детали и записаться →