Комплекс для пресса и ног на стуле

Разбавляем наши статьи по йоге и практикам новыми техниками — и сегодня поделимся силовым комплексом для укрепления мышц спины, пресса и ног, который можно делать не вставая со стула. Эти упражнения помогают, когда совсем нет времени или сил на то, чтобы расстелить коврик, или когда классическая йога уже надоела.

Для комплекса вам понадобится большой фитнес-мяч или стул, а также гантели или бутылки с водой. Стул подойдет и в случае упражнений с фитнес-мячом — чтобы добиться эффекта нестабильности, подложите под таз подушку.

Зачем делать упражнения сидя

В йоге мы стремимся задействовать разные мышцы тела и использовать разные плоскости — если вы заметили, то даже в привычном Поклоне Солнцу используются боковые наклоны, прогибы и наклоны вперед, а еще порой скрутки и перевернутые асаны.

Это позволяет «включить» разные структуры — мышцы, связки, суставы, фасцию. Чем больше разнообразия, тем больше мышечных волокон «просыпается» и тем слаженнее и мощнее работает тело. Это также влияет на работу нервной системы, что улучшает ваш контакт с телом и успокаиваем ум.

Позы сидя с утяжелением помогают укрепить мышцы в привычном положении, если вы, например, много сидите, и при этом дают расслабиться спине и тем областям, которые зажаты. Полезный эффект для укрепления баланса дает работа с нестабильной платформой — при регулярном выполнении это даст улучшение баланса в классических асанах.

Часть1. Разминка на мяче

Для этой части вам понадобится классический фитнес-бол, или мяч, любого формата. Главное, чтобы вы могли сидеть на нем относительно расслабленно — таз не должен проваливаться вниз, а спина остается ровной. Если нет такого мяча, можно использовать стул с подушкой.

Каждое упражнение выполняйте от 30 секунд до 2 минут, с постепенным увеличением нагрузки по возможностям тела. Если недавно вы перенесли травму спины или колен, будьте осторожны с поднятием гантелей — лучше исключить их до полного восстановления.

Дыхание с мячом

Садимся на мяч, выпрямляем спину. Руки кладем на колени и расслабляем плечи. Стопы стоят на ширине бедер.

Прикройте глаза и почувствуйте, как седалищные кости давят в мяч и вы немного покачиваетесь, стараясь сохранить ровную линию позвоночника. Дышите через нижние ребра и диафрагму глубоко и ровно.

Перекаты таза на мяче

Ощутите, как седалищные кости давят в мяч, и начинайте со вдохом вытягивать грудь вперед и переносить вес на стопы и пальцы ног.

С выдохом перекатывайтесь на копчик, удерживайте баланс и скругляйте поясницу и всю спину. Акцент здесь именно на пояснице, но, возможно, вы ощутите вытяжение вдоль позвоночника.

Сделайте несколько таких перекатов в свое удовольствие, чтобы глубоко расслабить таз и бедра.

Наклон вперед и вытяжение ног

Поставьте стопы на пятки и с выдохом наклонитесь на мяче или стуле вперед с прямой спиной. Почувствуйте, как макушка тянет вас вверх, а таз погружается больше в мяч. Растопырьте пальцы на ногах и потянитесь ими на себя. Здесь можно слегка смягчить колени или оставить их прямыми, если это комфортно.

Поставьте стопы на пятки и с выдохом наклонитесь на мяче или стуле вперед с прямой спиной. Почувствуйте, как макушка тянет вас вверх, а таз погружается больше в мяч. Растопырьте пальцы на ногах и потянитесь ими на себя. Здесь можно слегка смягчить колени или оставить их прямыми, если это комфортно.

Покачайтесь таким образом на стопах и подышите.

Укрепляем мышцы ног с мячом

Снова вернитесь к прямой спине, выровняйте таз. Руки поставьте на бедра. Сделайте вдох, а на выдохе плавно поднимите одну ногу параллельно полу. Стопу натяните на себя, как будто упираясь в стену. Следите, чтобы спина не искривлялась, и подержите ногу два-три дыхательных цикла. Затем опустите ее и повторите с другой ногой. В этом упражнении должен задействовать пресс — следите, чтобы поясница не перегружалась.

Сила рук и спины

Берем две гантели или бутылки с водой — можно взять вес от 500 грамм до 3 кг. Сидя на мяче, выпрямляем спину, руки с гантелями опускаем по обе стороны туловища, разворачиваем ладони вперед, чтобы плечи были развернуты назад.

Со вдохом поднимаем руки параллельно полу и на пару секунд удерживаем их в этом положении, растягиваясь в разные стороны. Здесь раскройте лопатки — они не должны быть сильно сжаты.

С выдохом поднимаем руки вверх так, чтобы плечи были опущены вниз, а ладони смотрели друг на друга. Упираемся стопами в пол, тазом в мяч и ощущаем ровную линию спины.

Делаем вдох в паузе и опускаем руки обратно в стороны и вниз. Повторите эти движения 5−10 раз, ощущая, как руки как будто по спирали вытягиваются вверх, а внизу вы чувствуете, как гантели оттягивают плечи вниз.

То же самое можно делать и без гантелей, если по каким-то причинам это тяжело для вас. Выбирайте удобный для себя ритм и вес.

Часть 2. Работа со стулом

Пересаживаемся на край стула. Седалищные кости давят в поверхность стула, стопы стоят на ширине бедер, руки лежат на коленях, а спина вытянута вверх. Прикрываем глаза и снова дышим через нижние ребра, ощущая устойчивость и баланс под тазом.

Укрепление бедер

Оставаясь в ровном положении, кладем сжатые кулаки между коленями. Кулаки упираются друг в друга. Можно смотреть вниз на кулаки, чтобы углублять фокус внимания.

С выдохом начинайте плавно давить коленями в руки, а руками попытайтесь развести ноги в стороны. Удерживайте это давление в течение всего выдоха, а со вдохом расслабьте ноги и руки. Повторите так несколько раз. Здесь вы ощущаете, как включается внутренняя поверхность ног.

Теперь поставьте ладони на внешнюю часть колен. С выдохом вы начинаете плавно давить ногами в руки, пытаясь развести ноги, а руки пытаются сопротивляться. Сохраняйте ощущение взаимного сопротивления в течение выдоха, а затем расслабьтесь и повторите несколько раз. Здесь включается внешняя поверхность бедер.

Встаньте рядом со стулом и поставьте стопу на сиденье. Стопа должна мягко давить в стул и ощущать опору. Вторая стопа так же уверенно давит в пол, спина прямая, грудь и живот развернуты вперед. Положите одноименную руку на согнутое колено. Почувствуйте баланс.

Теперь чуть наклонитесь к согнутой ноге, удерживая ровным позвоночник. Рука сползает чуть ниже по ноге и упираетесь тыльной стороной в колено или голень. Начинайте с выдохом плавно давить всей рукой в ногу, а ногой создавайте сопротивление. На вдохе снизьте давление и расслабьтесь.

Когда снова начнете давить рукой в ногу, ощущая сопротивление, развернитесь туловищем в противоположную сторону от стула. Посмотрите за плечо. Подышите здесь несколько раз и ощутите, как растягивается тело — нога, живот, грудь, шея. Затем ослабьте давление и повторите с другой ногой.

Часть 3. Расслабление в Шавасане

Пришло время вознаградить себя и полноценно отдохнуть. Ложитесь на пол или кровать, если она не слишком мягкая. Вытяните ноги вдоль пола и как будто упритесь ими в стену — можно действительно лечь ближе к стене, чтобы ощутить опору.

Вытянитесь за макушкой, выпрямляя спину. Положите руки на живот, на таз или в стороны. Прикройте глаза и глубоко вздохните несколько раз. Затем постепенно переведите внимание на следующие части тела и попробуйте с выдохом расслабить их:

• Подошвы и стопы целиком;
• Лодыжки;
• Голени и колени;
• Бедра с разных сторон;
• Таз спереди и сзади;
• Живот и поясница;
• Грудь и лопатки;
• Плечи, локти, кисти и пальцы рук;
• Шея спереди и сзади;
• Лицо и затылок.

Почувствуйте, все все тело погружается в поверхность под вами и постарайтесь удержать внимание, не засыпая, но и не думая о чем-то еще, кроме тела. Вы можете остаться здесь на 5−15 минут, а затем постепенно возвращайтесь и переходите к делам.

Этот комплекс может дополнять ваши регулярные практики йоги — разные элементы вы можете включать в асаны и отдых между ними.