Бакасана в йоге − Поза журавля: Техника выполнения, Польза, Фото

Краткое описание

Бакасана, или поза журавля, — это балансировочная асана на руках, которая задействует все тело: от кончиков пальцев до глубинных мышц кора. Несмотря на внешнюю сложность, Бакасана доступна при регулярной подготовке. Эта поза укрепляет руки, развивает чувство равновесия и помогает преодолеть страх падения, одновременно формируя внутреннюю устойчивость.

Перевод с санскрита

Санскритское слово Baka (бакá) означает «журавль», а суффикс asana — «поза». Таким образом, Бакасана переводится как «поза журавля». Название асаны отражает её визуальное сходство с птицей, стоящей на одной ноге с вытянутой шеей — в нашем случае, тело балансирует на руках, а ноги прижаты к корпусу, напоминая форму журавля в покое.

Подводящие асаны

Чтобы подойти к Бакасане безопасно и уверенно, важно предварительно подготовить тело с помощью таких асан, как маласана (поза гирлянды), планка, чатуранга, а также упражнения на укрепление запястий и развитие подвижности тазобедренных суставов. Эти позы развивают мобильность, силу и координацию, которые необходимы для выполнения Бакасаны.

Отстройка Бакасаны

Техника выполнения

Начните из положения маласаны (глубокий присед), расставьте колени пошире и поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч.
Плотно прижмите колени к подмышкам, сместите вес тела вперёд, постепенно отрывая стопы от пола.
Найдите баланс, активируя пальцы и мышцы корпуса.
Взгляд направьте чуть вперёд, не вниз.
Задержитесь на несколько дыханий, затем мягко выйдите из позы.

Ошибки

Наиболее распространённые ошибки в позе журавля — это заваливание взгляда вниз, «провал» между лопатками, отсутствие активации мышц пресса и перенос веса слишком назад. Также опасно выполнять асану на холодные запястья и без разогрева.

Вариации Позы журавля

Упрощения

Для начинающих подойдут блоки под лоб или стопы — они помогут не бояться падения и лучше почувствовать баланс. Также можно пробовать поднимать по одной ноге, не стремясь сразу оторвать обе стопы от пола. (Фото нет)

Советы новичкам

Начинайте практику Бакасаны у стены или с мягким ковриком перед собой. Развивайте силу рук через отжимания и позу планки, учитесь доверять себе и телу. Главное — не спешить и сохранять регулярность.

Усложнения

Опытные практики могут перейти к паршва бакасана (боковая поза журавля).

или к бакасане с переходом в стойку на руках

Также можно удлинять время удержания позы и выполнять переходы между бакасаной и чатурангой.

Советы преподавателям

Объясняйте ученикам важность подготовки запястий и кора. Предлагайте модификации и поддерживайте обратную связь. Безопасность важнее эстетики — важно, чтобы ученик чувствовал себя уверенно.

Группа асан Бакасана

Бакасана относится к балансировочным асанам на руках. Она требует координации, силы и гибкости, развивая физическое и ментальное равновесие. В комплексах йоги её часто включают после силовых поз, перед расслабляющими асанами.

Травмобезопасность

Перед выполнением Бакасаны важно хорошо разогреть кисти, плечи и корпус. Избегайте практики при травмах запястий или плечевого пояса. Укрепляйте предплечья и пальцы, не допускайте избыточного давления в запястьях. Выполняйте позу на нескользящем, мягком коврике и избегайте резких движений.

Польза

Бакасана укрепляет руки, плечи, спину и живот, улучшает координацию, помогает преодолевать страх и формирует ментальную устойчивость. Она также тренирует концентрацию, активизирует работу внутренних органов за счёт давления коленей на живот и усиливает связь между дыханием и движением.

Противопоказания

Поза журавля не рекомендуется при травмах запястий, локтей, плеч, а также при высоком артериальном давлении, беременности и острых формах грыжи. При наличии хронических заболеваний стоит проконсультироваться с врачом или инструктором перед выполнением.

Асаны-компенсации

После Бакасаны рекомендуется включать в практику баласану (позу ребёнка), шашанкасану (поза зайца), а также мягкие вытяжения, чтобы расслабить запястья, позвоночник и шею.

Баласана

Поза зайца

Наклон с вытяжением запятстий

Последовательности с Бакасаной

Бакасану можно включать в силовые виньяса-комплексы, особенно в связке с чатурангой и планкой. Она хорошо сочетается с утка́тасаной, навасаной и паршва бакасаной. Бакасана также может стать переходной точкой к стойкам на руках, если цель — развитие баланса и силы.

Асаны на укрепление тела в сторону бакасаны

Уткатасана (или трясогузка)

Навасана (уклепление мышц пресса)

Паршва бакасана (углубление баланса на руках со скруткой)

Стойка на руках (как развитие асаны)

Ваш следующий шаг — курс подготовки преподавателей YTTC

Если вы хотите глубже понять технику выполнения асан, научиться безопасно и эффективно практиковать сложные позы, а также развить навыки преподавания йоги — обратите внимание на наш флагманский курс подготовки преподавателей йоги YTTC (ссылка) от Organic People.

На курсе YTTC вы получите:

Глубокое изучение анатомии и биомеханики тела в йоге
Практические методы отстройки асан, включая балансировочные позы, такие как Бакасана
Развитие навыков преподавания с индивидуальной поддержкой наставников
Официальный диплом государственного образца по окончании обучения

Начните своё путешествие с уверенностью и профессионализмом вместе с Organic People! Узнать подробнее о курсе YTTC и записаться