примерное время прочтения 7-10 минут

5 комплексов из йоги
для бедер

5 комплексов для прокачки мышц и суставов бедер для более корректной работы в классической хатха или других направлениях. Статья начинается с анатомии бедра и постепенно раскрывает, какие позы или движения можно делать и вплетать в практику йоги.
Растяжки в йоге или других практиках чаще всего ощущаются непреодолимой преградой — когда уже эти бедра дадут мне спокойно сложиться пополам и показать свою гибкость? Возможно, вам хочется сесть в шпагат или шагнуть дальше в освоении более сложных практик йоги.

Что делать с постоянным напряжением в бедрах? В этой статье вас ждет 5 разных стратегий из йогатерапии, которые можно включать в обычные практики — и поменять ситуацию.

Анатомия бедра

Если передняя часть бедер (тот самый квадрицепс) нам вполне знакома, то с задней частью обычно есть проблемы. Там находится комплекс мышц, которые отвечают за разгибание туловища и подъем из наклонов, а также сгибание коленей.
Как вы видите на картинке, все не так просто — нельзя поработать с двуглавыми мышцами бедер и забыть про остальные. Двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы отвечают за то, как мы сидим и как долго можем это делать, и именно они чаще всего зажаты и укорочены.

Если вы не работаете с ними, возникают боли в пояснице и тазобедренных, постоянное онемение в бедрах или тазе и даже артроз колена из-за отсутствия полноценного снабжения нужными веществами.

Исходя из этой короткой и немного нудной вводной, можно попробовать следующие 7 поддерживающих здоровье бедер техник.

1. Вытяжение бедер с нейтральной спиной

В йоге очень много наклонов из положения сидя или стоя, но если задняя часть бедер зажата, мы чаще всего наклоняемся за счет скругления поясницы и чувствуем вытяжение в спине, а не в бедрах. Это не всегда плохо, но если нам нужно включить бедра в работу, стоит выполнять движения с выпрямленной спиной.

Нейтральное положение спины — такое положение, в котором сохраняются естественные изгибы позвоночника, а макушка тянется вверх.

Техника выполнения:

  • Возьмите 2 ремешка для йоги или обычные ремни.

  • Ложитесь на спину, согнув колени и поставив стопы в пол.

  • Подтяните колено левой ноги к себе и обнимите его или голень, оставляя спину прямой.

  • Возьмите ремень и обхватите им стопу ближе к пальцам.

  • Вытяните левую ногу, при этом можно чуть согнуть колено

    Если чувствуете натяжение в левой ноге, можно остаться здесь и подышать.
Если натяжения нет, вытяните правую ногу вдоль пола, сохраняя спину ровной. Останьтесь здесь и подышите.
Для более глубокого вытяжения накиньте 2-й ремешок для йоги вокруг вашего левого бедра и правой стопы, а затем упритесь стопой в ремешок.

Поменяйте стороны. Эту технику можно делать 2−3 раза в неделю для лучшего эффекта.

2. Добавляем разнообразия в растяжку

В первом варианте мы растягивали двуглавую мышцу бедра. Чтобы задействовать другие мышцы, нужно добавить больше плоскостей.
Из положения лежа с ровной спиной попробуйте покачать вытянутой вверх ногой влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду. Ваш таз будет отрываться от пола, при этом старайтесь толкать стопой ремешок.

Постепенно вы можете перейти к более глубоким скруткам и увести ногу полностью влево или вправо, но лучше всего слушать тело и дать ему естественным образом прийти к этому.

3. Отпускаем лишнее напряжение

Двуглавая и другие мышцы бедер сзади — это антагонисты, которые помогают работе передней части бедер и ягодиц. Если они в постоянном напряжении, то постепенно выйдут из строя и другие части, в том числе может оказаться зажат седалищный нерв и возникнуть воспаление.

Если вы сделали силовые позиции, попробуйте дать отдых бедрам и расслабить их в позе из инь-йоги.
  • Вам понадобится небольшой валик.

  • Сядьте и поставьте стопы на ширину бедер.

  • Перекатите ноги на левую сторону, как на фото.

  • Можно подложить валик или свернутое одеяло под колени или стопы.

  • Обопритесь ладонями в пол и направьте пальцы назад.

  • Приподнимите таз и пробуйте перенести его ближе к коленям, чтобы ощутить вытяжение.
Если чувствуете, что легко, подложите валик под позвоночник и плавно вытянитесь вдоль него спиной. Раскройте руки в стороны.

Здесь вы будете ощущать большее вытяжение в передней части бедер и тазе.
Еще больше углубить вытяжение поможет подъем левого колена вверх. Стопа при этом стоит на полу.

Когда найдете свою идеальную позицию, останьтесь в ней и подышите 3 минуты или дольше, а затем поменяйте стороны.

4. Растягиваем голени

Да, на самом деле наше тело не разделено на отдельные мышцы. Вся мышечная структура связана между собой, и поэтому рекомендуем добавить вытяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Таким образом вы сбалансируете нагрузку на ноги и сделаете ее более равномерной.
  • Встаньте у стены, чтобы опереться на нее кончиками пальцев.

  • Выпрямите спину и встаньте передней частью стопы на небольшой валик.

  • Пятки остаются на полу, а спина не сгибается.
Если ощущения слишком интенсивные, можно слегка согнуть колени.

Находитесь в этом положении на протяжении 3−5 циклов дыхания, чтобы почувствовать, как расслабляются колени и ноги сзади.

5. Восстанавливаем кровообращение

Если кровь и другие жидкости в ногах неполноценно циркулируют, это дает отеки и другие неприятные проблемы, приводящие в том числе к варикозу. Чтобы этого избежать, попробуйте техники миофасциального релиза, или расслабления мышц и фасций.
  • Подложите теннисный или массажный мяч под каждое бедро, при этом ноги можно оставить шире, чем на ширине бедер.

  • Начните покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад и прокатывать мячи от колен к тазу.

  • Побудьте в каждой области бедра по 30 секунд, чтобы дать ей расслабиться, прежде, чем переходить выше.
Когда пройдетесь по всей длине двуглавых мышц, уберите мячи и лягте на спину. Прикройте глаза и почувствуйте, что поменялось в теле.

Что дальше?

Как вы уже поняли, бедра — это не только изолированные друг от друга мышцы, но и здоровье всего тела в целом. Поэтому пробуйте включать техники от нашего йогатерапевта и чередовать их в своей практике и пишите, какие ощущения и результаты вам это дает.