5 комплексов из йоги для бедер

Растяжки в йоге или других практиках чаще всего ощущаются непреодолимой преградой — когда уже эти бедра дадут мне спокойно сложиться пополам и показать свою гибкость? Возможно, вам хочется сесть в шпагат или шагнуть дальше в освоении более сложных практик йоги.

Что делать с постоянным напряжением в бедрах? В этой статье вас ждет 5 разных комплексов упражнений из йоги и йогатерапии для растяжки и укрепления бедер, которые можно включать в обычные практики — и поменять ситуацию.

Анатомия бедра

Если передняя часть бедер (тот самый квадрицепс) нам вполне знакома, то с задней частью обычно есть проблемы. Там находится комплекс мышц, которые отвечают за разгибание туловища и подъем из наклонов, а также сгибание коленей.

Как вы видите на картинке, все не так просто — нельзя поработать с двуглавыми мышцами бедер и забыть про остальные. Двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы отвечают за то, как мы сидим и как долго можем это делать, и именно они чаще всего зажаты и укорочены.

Если вы не работаете с ними, возникают боли в пояснице и тазобедренных, постоянное онемение в бедрах или тазе и даже артроз колена из-за отсутствия полноценного снабжения нужными веществами.

Исходя из этого, можно попробовать следующие 5 упражнений йоги для бедер.

1. Асаны для задней поверхности бедра

В йоге очень много наклонов из положения сидя или стоя, но если задняя часть бедер зажата, мы чаще всего наклоняемся за счет скругления поясницы и чувствуем вытяжение в спине, а не в бедрах. Это не всегда плохо, но если нам нужно включить бедра в работу, стоит выполнять движения с выпрямленной спиной.

Нейтральное положение спины — такое положение, в котором сохраняются естественные изгибы позвоночника, а макушка тянется вверх.

Техника выполнения:

• Возьмите 2 ремешка для йоги или обычные ремни.
• Ложитесь на спину, согнув колени и поставив стопы в пол.
• Подтяните колено левой ноги к себе и обнимите его или голень, оставляя спину прямой.

• Возьмите ремень и обхватите им стопу ближе к пальцам.
• Вытяните левую ногу, при этом можно чуть согнуть колено
• Если чувствуете натяжение в левой ноге, можно остаться здесь и подышать.

Если натяжения нет, вытяните правую ногу вдоль пола, сохраняя спину ровной. Останьтесь здесь и подышите.

Для более глубокого вытяжения накиньте 2-й ремешок для йоги вокруг вашего левого бедра и правой стопы, а затем упритесь стопой в ремешок.

Поменяйте стороны. Эту технику можно делать 2−3 раза в неделю для лучшего эффекта.

2. Асаны на приводящие мышцы бедра

В первом варианте мы растягивали двуглавую мышцу бедра. Чтобы задействовать другие мышцы, нужно добавить больше плоскостей.

Из положения лежа с ровной спиной попробуйте покачать вытянутой вверх ногой влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду. Ваш таз будет отрываться от пола, при этом старайтесь толкать стопой ремешок.

Постепенно вы можете перейти к более глубоким скруткам и увести ногу полностью влево или вправо, но лучше всего слушать тело и дать ему естественным образом прийти к этому.

3. Асаны на растяжение задней поверхности бедра

Двуглавая и другие мышцы бедер сзади — это антагонисты, которые помогают работе передней части бедер и ягодиц. Если они в постоянном напряжении, то постепенно выйдут из строя и другие части, в том числе может оказаться зажат седалищный нерв и возникнуть воспаление.

Если вы сделали силовые позиции, попробуйте дать отдых бедрам и расслабить их в позе из инь-йоги.

• Вам понадобится небольшой валик.
• Сядьте и поставьте стопы на ширину бедер.
• Перекатите ноги на левую сторону, как на фото.
• Можно подложить валик или свернутое одеяло под колени или стопы.
• Обопритесь ладонями в пол и направьте пальцы назад.
• Приподнимите таз и пробуйте перенести его ближе к коленям, чтобы ощутить вытяжение.

Если чувствуете, что легко, подложите валик под позвоночник и плавно вытянитесь вдоль него спиной. Раскройте руки в стороны.

Здесь вы будете ощущать большее вытяжение в передней части бедер и тазе.

Еще больше углубить вытяжение поможет подъем левого колена вверх. Стопа при этом стоит на полу.

Когда найдете свою идеальную позицию, останьтесь в ней и подышите 3 минуты или дольше, а затем поменяйте стороны.

4. Растяжка из йоги для голеней

Да, на самом деле наше тело не разделено на отдельные мышцы. Вся мышечная структура связана между собой, и поэтому рекомендуем добавить вытяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Таким образом вы сбалансируете нагрузку на ноги и сделаете ее более равномерной.

• Встаньте у стены, чтобы опереться на нее кончиками пальцев.
• Выпрямите спину и встаньте передней частью стопы на небольшой валик.
• Пятки остаются на полу, а спина не сгибается.

Если ощущения слишком интенсивные, можно слегка согнуть колени.

Находитесь в этом положении на протяжении 3−5 циклов дыхания, чтобы почувствовать, как расслабляются колени и ноги сзади.

5. Миофасциальное расслабление мышц бедер

Если кровь и другие жидкости в ногах неполноценно циркулируют, это дает отеки и другие неприятные проблемы, приводящие в том числе к варикозу. Чтобы этого избежать, попробуйте техники миофасциального релиза, или расслабления мышц и фасций.

• Подложите теннисный или массажный мяч под каждое бедро, при этом ноги можно оставить шире, чем на ширине бедер.
• Начните покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад и прокатывать мячи от колен к тазу.
• Побудьте в каждой области бедра по 30 секунд, чтобы дать ей расслабиться, прежде, чем переходить выше.

Когда пройдетесь по всей длине двуглавых мышц, уберите мячи и лягте на спину. Прикройте глаза и почувствуйте, что поменялось в теле.

Что дальше?

Как вы уже поняли, бедра — это не только изолированные друг от друга мышцы, но и здоровье всего тела в целом. Поэтому пробуйте включать техники от нашего йогатерапевта и чередовать их в своей практике, чтобы укрепить и увеличить силу мышц бедер.