Паршва Бакасана за 3 шага

Одна из самых красивых и сложных позиций в йоге — Паршва Бакасана, или боковая поза ворона. Ее освоение должно быть постепенным и максимально грамотным, ведь очень легко перегрузить плечи и получить травму, поэтому призываем вас быть максимально осторожными и не делать позицию без понимания своих особенностей.

В этой статье расскажем о том, как сделать позицию с пропсами, или дополнительной поддержкой, чтобы легче перейти к классической стойке, поэтому, возможно, вам придется для начала купить пропсы для йоги. Давайте разберемся, зачем нужно делать позы с поддержкой.

Зачем нужны пропсы для йоги?

В йоге есть несколько подходов к освоению перевернутых поз: один из них более аутентичный, подразумевающий освоение асан так, как они есть, без поддержки. Это может быть отличным и более быстрым способом научиться, но он доступен не всем. У каждого человека свое строение суставов и физическая подготовка, он может не учитывать множества деталей позиции и поэтому не может ее сделать.

Другой подход, разработанный Б.К.С. Айенгаром, основателем авторского направления в йоге, предлагает помочь себе с помощью различных приспособлений, таких как блоки, ремешки, стул или стена. Этот способ выгоден тем, что позволяет лучше услышать свое тело и отстроить позу качественнее.

Для позы ворона вам пригодятся:

• 4 блока для йоги,
• стена,
• тонкое одеяло.

1. Поза бокового ворона сидя

Начните с позиции сидя на свернутом одеяле или небольшой подушке. Стопы стоят вместе и прижимаются к полу. Поставьте кончики пальцев рук чуть позади таза и вытянитесь макушкой вверх так, чтобы выпрямить спину.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите левую руку и поставьте ее на правое колено. Вспомните, когда вы делаете чатурангу (упор в 4 точки с согнутыми локтями), локти упираются в ребра — здесь нужно примерно так же, как будто вы упираетесь в воздух ладонью перед собой. Продолжайте вытягиваться вверх за макушкой.

Поднимите правую руку, сохраняя спину прямой, и прижмите ее к правому боку — а точнее, к ребрам. Представьте, что вы упираетесь в воздух перед собой (или невидимую стену).

Сделайте вдох, а на выдохе чуть отклонитесь назад с прямой спиной и оторвите ноги от пола, продолжая держать руки как в чатуранге и отталкивать невидимую стену. Почувствуйте, как напрягается весь пресс, а вы при этом остаетесь сидеть на седалищных костях.

Вернитесь в исходное положение и сделайте несколько подходов в разные стороны. Обратите внимание, что грудная клетка не закрывается, а продолжает разворачиваться дальше в сторону.

Если сложно. Если ноги поднять тяжело, можно сделать финальную позицию, не отрывая стопы от пола. Подключайте пресс и не перенапрягайте поясницу.

2. Поза бокового ворона с опорой на плечи

Возьмите 4 блока для йоги одинаковой высоты и поставьте их по два с каждой стороны коврика на примерном расстоянии между вашими плечами. Встаньте на четвереньки и поставьте ладони перед блоками так, чтобы кончик среднего пальца каждой руки слегка касался блока. Выровняйте спину и потянитесь головой вперед, опершись на блоки равномерно. Локти упираются в нижние ребра.

Сделайте несколько подходов и почувствуйте, как руки принимают опору на себя. Вам не должно быть больно в запястьях — для этого раскройте пальцы пошире.

Вернитесь обратно. Встаньте левым боком к блокам, на выдохе развернитесь обеими руками влево, как вы делали это в 1 варианте, и плавно опуститесь вниз на стопы. Руки упираются в колено и бок (или бедро).

С очередным выдохом развернитесь грудью больше влево, упираясь правой рукой в левое колено, и поставьте ладони в пол. Уже почти поза ворона!

Постепенно наклоняйтесь вперед к блокам, продолжая разворачиваться влево и сгибая локти, больше упираясь ими в ребра и ногу.

Постепенно приподнимите правую ногу от пола, упираясь левой стопой (пальцами) в пол. Когда будете готовы, почувствуйте весь вес на руках и плечах и оторвите обе ноги от пола.

Когда находитесь в этой позиции, пробуйте ощутить упор ладонями и пальцами рук и как будто оттолкнуться плечами от блоков — не погружайтесь в них полностью. Постепенно вы сможете выйти в оригинальную позу без блоков.

Не забудьте сделать то же самое с другой стороны.

3. Поза бокового ворона у стены

Сядьте левым боком ближе к стене — положите на нее левую руку и выровняйте спину. Почувствуйте пальцы ног, которые поддерживают вас.

С выдохом разверните грудь и руки в позиции чатуранги вправо, упираясь левым локтем в правое колено, и перенесите вес на них.

Постепенно опускайтесь ниже, сгибая руки в локтях и чувствуя опору в них, а затем приподнимите левую стопу (которая ближе к стене) и поставьте ее на стену.

Убедитесь, что вес распределен равномерно между обеими руками и прессом, и положите другую ногу на стену чуть ниже.

Голова опустится ниже, а таз постепенно можно поднять выше, как и ноги. Шаг за шагом вы можете переступать по стене стопами вверх, а затем попробовать мягко оттолкнуться от нее и перейти в классическую Паршва Бакасану, как на фото ниже.

Ваша правая рука может остаться без опоры или лежать на бедре или ребрах — важно, чтобы давление в теле распределялось равномерно.

Опуститесь вниз, передохните и сделайте то же самое на другой стороне.

Сделать асану с опорой на стену на самом деле не так просто, как кажется. Готовьтесь к тому, что вы столкнетесь с небольшой дезориентацией в пространстве и будете воспринимать тело немного иначе. Не забывайте и о технике безопасности — лучше не использовать скользкие носки, чтобы не соскользнуть стопами вниз, а под голову можно подложить мягкую подушку.

Постепенно вы сможете принимать позу ворона, или, как ее еще называют, позу журавля без опоры или пропсов для йоги.