примерное время прочтения 7-10 минут

Паршва Бакасана за 3 шага

Асана бокового ворона для опытных практиков йоги:
3 варианта позиции.

Одна из самых красивых и сложных позиций в йоге — Паршва Бакасана, или боковая поза ворона. Ее освоение должно быть постепенным и максимально грамотным, ведь очень легко перегрузить плечи и получить травму, поэтому призываем вас быть максимально осторожными и не делать позицию без понимания своих особенностей.

В этой статье расскажем о том, как сделать позицию с пропсами, или дополнительной поддержкой, чтобы легче перейти к классической стойке. Давайте разберемся, зачем нужно делать позы с поддержкой.

Зачем нужны пропсы?

В йоге есть несколько подходов к освоению перевернутых поз: один из них более аутентичный, подразумевающий освоение асан так, как они есть, без поддержки. Это может быть отличным и более быстрым способом научиться, но он доступен не всем. Часто бывает так, что человек не осознает множества деталей позиции и только поэтому не может ее сделать.

Другой подход, разработанный Б.К. С. Айенгаром, основателем авторского направления в йоге, предлагает помочь себе с помощью различных приспособлений, таких как блоки, ремешки, стул или стена. Этот способ выгоден тем, что позволяет лучше услышать свое тело и отстроить позу качественнее.

Для следующих позиций вам пригодятся:
4 блока для йоги, стена, тонкое одеяло.

1. Боковой ворон сидя

Начните с позиции сидя на свернутом одеяле или небольшой подушке. Стопы стоят вместе и прижимаются к полу. Поставьте кончики пальцев рук чуть позади таза и вытянитесь макушкой вверх так, чтобы выпрямить спину.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите левую руку и поставьте ее на правое колено. Здесь вспомните, когда вы делаете чатурангу (упор в 4 точки с согнутыми локтями), локти упираются в ребра — здесь нужно примерно так же, как будто вы упираетесь в воздух ладонью перед собой. Продолжайте вытягиваться вверх за макушкой.
Поднимите правую руку, сохраняя спину ровной, и прижмите ее к правому боку — а точнее, к ребрам. Представьте, что вы упираетесь в воздух перед собой (или невидимую стену).
Сделайте вдох, а на выдохе чуть отклонитесь назад с прямой спиной и оторвите ноги от пола, продолжая держать руки как в чатуранге и отталкивать невидимую стену. Почувствуйте, как напрягается весь пресс, а вы при этом остаетесь сидеть на седалищных костях.
Вернитесь в исходное положение и сделайте несколько подходов в разные стороны. Обратите внимание, что грудная клетка не закрывается, а продолжает разворачиваться дальше в сторону.

2. Боковой ворон с опорой на плечи

Возьмите 4 блока для йоги одинаковой высоты и поставьте их по 2 с каждой стороны коврика на примерном расстоянии между вашими плечами. Встаньте на четвереньки и поставьте ладони перед блоками так, чтобы кончик среднего пальца каждой руки слегка касался блока. Выровняйте спину и потянитесь головой вперед, оперевшись на блоки равномерно. Локти упираются в нижние ребра.
Сделайте несколько подходов и почувствуйте, как руки принимают опору на себя.

Вернитесь обратно. Встаньте левым боком к блокам, на выдохе развернитесь обеими руками влево, как вы делали это в 1 варианте, и плавно опуститесь вниз на стопы. Руки упираются в колено и бок (или бедро).
С очередным выдохом развернитесь грудью больше влево, упираясь правой рукой в левое колено, и поставьте ладони в пол.
Постепенно наклоняйтесь вперед к блокам, продолжая разворачиваться воево и сгибая локти, больше упираясь ими в ребра и ногу.
Постепенно приподнимите правую ногу от пола, упираясь левой стопой (пальцами) в пол. Когда будете готовы, почувствуйте весь вес на руках и плечах и оторвите обе ноги от пола.
Когда находитесь в этой позиции, пробуйте ощутить упор ладонями и пальцами рук и как будто оттолкнуться плечами от блоков — не погружайтесь в них полностью. Постепенно вы сможете выйти в оригинальную позу без блоков.

Не забудьте сделать то же самое с другой стороны.

3. Боковой ворон у стены

Сядьте левым боком ближе к стене — положите на нее левую руку и выровняйте спину. Почувствуйте пальцы ног, которые поддерживают вас.
С выдохом разверните грудь и руки в позиции чатуранги вправо, упираясь левым локтем в правое колено, и перенесите вес на них.
Постепенно опускайтесь ниже, сгибая руки в локтях и чувствуя опору в них, а затем приподнимите левую стопу (которая ближе к стене) и поставьте ее на стену.
Убедитесь, что вес распределено равномерно между обеими руками и прессом, и положите другую ногу на стену чуть ниже.
Голова опустится ниже, а таз постепенно можно поднять выше, как и ноги. Шаг за шагом вы можете переступать по стене стопами вверх, а затем попробовать мягко оттолкнуться от нее и перейти в классическую асану.
Ваша правая рука может остаться без опоры или лежать на бедре или ребрах — важно, чтобы давление в теле распределялось равномерно.

Опуститесь вниз, передохните и сделайте то же самое на другой стороне.

Стена на самом деле не так проста, как кажется. Готовьтесь к тому, что вы столкнетесь с небольшой дезориентацией в пространстве и будете воспринимать тело немного иначе. Не забывайте и о технике безопасности — лучше не использовать скользкие носки, чтобы не соскользнуть стопами вниз, а под голову можно подложить мягкую подушку.

Пробуйте, экспериментируйте с заботой о себе и делитесь своими вариантами ворона в комментариях.