Как начать заниматься йогой дома: практические рекомендации
Может показаться, что нет ничего проще — включай любой йоговский ролик на ютубе, надевай любимые леггинсы и вот тебе йога дома. Но у самостоятельных занятий в домашних условиях, особенно, если вы начинающий, есть масса нюансов и не всегда очевидных. Хотите заниматься йогой правильно, с максимальной пользой и эффектом от практик? Тогда дочитайте статью до конца.
«О, йогин! Не делай асану без виньясы!» — гласит постулат древнего индийского текста «Йога-корунта», где можно найти одно из первых упоминаний об Аштанга йоге.
И в целом эта фраза хорошо отражает суть направления: динамичность, упорядоченность и потоковость за счет виньяс (связок между асанами).
Но и эти же качества часто отпугивают учеников от занятий Аштанга йогой, потому что она активная, с большим количеством силовых асан и строгой последовательностью. Среди йогов даже ходит шутливая поговорка: «Пришел на Аштангу — поднимай штангу».
Но что на самом деле скрывается за ярким названием этого направления йоги и чем оно отличается от всех остальных?
Инвентарь для занятий
Если у вас пока нет коврика для йоги, но вы планируете заниматься регулярно, то обязательно стоит его купить. Любой, даже самый простой коврик из ближайшего супермаркета за 300 рублей лучше, чем скользкое полотенце или покрывало.
Асаны, из которых состоит занятие, описаны в текстах йоги как устойчивое положение тела, поэтому заниматься ими лучше всего на специальном коврике, который обеспечит хорошее сцепление рук и ног. Также вам может понадобиться ремешок, чтобы в некоторых положениях было удобно ухватиться им за ноги и постепенно выпрямлять их, или делать с его помощью захват руками за спиной. Такой ремешок можно заменить любым поясом от халата, пальто или платья.
Некоторые положения в йоге для начинающих трудно выполнить без помощи блоков, например, випарати карани — асана, где нужно поднимать ноги перпендикулярно полу и удерживать себя руками, стоя на локтях. В этом случае вместо рук, для облегчения асаны, можно поставить под крестец специальный блок или обычную толстую книгу.
Если и этот вариант недоступен, то можно поднять ноги и уложить их на стену, подложить под крестец валик из покрывала и стараться расслабиться, наблюдая за дыханием.
Как подготовиться к занятиям йогой новичку
Для начала убедитесь, что у вас нет противопоказаний для практики, таких как послеоперационный период, травмы, открытые раны, ноющий зуб мудрости (в этом случае нельзя делать перевернутые асаны и находиться головой вниз), беременность (лучше заниматься под присмотром преподавателя и в группе для беременных). Обязательно проветрите комнату, где планируете заниматься и обеспечьте себе пространство минимум 2X2 метра для наибольшего комфорта. Уберите все источники звука и света: отключите мобильный телефон, свет в комнате, закройте дверь и попросите домочадцев не беспокоить вас на время практики. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движения и при этом позволит телу «дышать». Лучше всего выбирать облегающие майки или топы из натуральных тканей и такие же леггинсы. Широкие футболки — не лучший выбор для йоги, потому что в положениях лицом вниз они будут спадать и мешать нормальному дыханию. Ну что, теперь мы готовы к практике. Давайте начинать.
Самостоятельные тренировки по видео
Если вы совсем новичок и решили заниматься дома самостоятельно по роликам из интернета, то выбирайте такие, где упражнения будут вам понятны и большинство из них вы сможете выполнить. Для этого стоит посмотреть весь ролик целиком и только потом начинать по нему заниматься, иначе в процессе может оказаться, что вы не готовы к подобной нагрузке и вместо расслабления и удовольствия после практики придет горькое разочарование. На начальном этапе выбирайте небольшие ролики, длительностью от 15-30 минут, чтобы тело привыкало к постепенной нагрузке. Но если чувствуете в себе силы и желание заниматься дольше — прекрасно! Вперед, к йоговским открытиям!
Структура занятия
Как в любом кино или пьесе сюжет состоит из завязки, развития действия, кульминации и развязки, так и у занятия йогой есть своя последовательность: дыхательные практики, разминка, основной блок, перевернутые асаны, шавасана.
Начать всегда стоит с настройки на практику. Прикройте глаза, сядьте в удобное положение со скрещенными ногами и создайте себе намерение, что все внимание вы посвятите только себе и не будете отвлекаться на посторонние мысли. Затем сделайте 1-2 дыхательных практики, например, полное йоговское дыхание или апанасати-пранаяму, которые насытят организм кислородом, придадут ясности уму и энергию. После этого можно переходить к разминке
Начните с головы и шеи, затем мягких скруток и вытяжения позвоночника. Уделите разминке не менее 5-10 минут, чтобы тело разогрелось и подготовилось к практике и затем переходите к основному блоку асан. В конце обязательно сделайте несколько перевернутых асан (если нет противопоказаний, например, беременности, травм шеи и позвоночника, критических дней и др.). Можно начать с несложной халасаны (позы плуга): из положения лежа заведите ноги за голову, выпрямите их и попробуйте коснуться стопами пола. Руками ухватитесь за стопы и почувствуйте приятное вытяжение в спине. Можно упростить асану и поставить под стопы какую-нибудь опору, если они не касаются пола.
Любую практику йоги обязательно стоит завершать шавасаной — позой отдыха и тотального расслабления. Некоторые пренебрегают ей, а очень зря, ведь мы все умеем напрягаться, нагружать тело упражнениями и стремиться к результатам, а вот по-настоящему и глубоко расслабляться — увы, нет. Практика шавасаны учит чувствовать свое тело целиком и каждую его часть по отдельности, смывать с себя усталость и напряжение осознанным присутствием и спокойным дыханием.
Поэтому выделите 5-7 минут в конце занятия, лягте лицом вверх, разведите руки и ноги 30-40 градусов относительно тела, закройте глаза и начинайте переносить внимание от кончиков пальцев ног до макушки, расслабляя каждую часть тела. Можно добавить визуализацию и представлять, что с каждым выдохом тело становится все тяжелее, мышцы мягче и вы растекаетесь по коврику, как подтаявшее мороженое. С каждым следующим выдохом вы отпускаете напряжение из всего тела, а с каждым вдохом заполняете каждую его клеточку теплой энергией золотистого цвета.
В конце практики полежите несколько секунд с закрытыми глазами, понаблюдайте за ощущениями в теле, мягко потянитесь руками и ногами в разные стороны и медленно присаживайтесь на коврике.
Друзья, если вы хотите научиться правильно, безопасно и эффективно заниматься йогой под руководством опытных преподавателей, влюбленных в свое дело, то переходите на сайт https://organic-people.com/yttc, пройдите опрос и получите скидку на обучение!