примерное время прочтения 7-10 минут

6 шагов к позе собаки головой вниз

Рассказываем о том, как делать правильно позу собаки головой вниз для новичков и продвинутых практиков, а еще покажем, что она действительно гораздо проще, чем вы думаете.

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки головой вниз постоянно встречается в практике йоги и даже в цигун. Мы так привыкли к ней, что часто не задумываемся, все ли делаем правильно. Если вы новичок, то, когда преподаватель говорит вам расслабиться в позиции, вы даже не представляете, как это сделать.

Асана позволяет расслабить и вытянуть позвоночник и поддерживающие его мышцы, а также область таза и поясницы.

В этой статье разберем, как делать правильно позу собаки головой вниз для новичков и продвинутых практиков, а еще покажем, что она действительно гораздо проще, чем вы думаете. Хотим предупредить, что при болях в теле лучше всего не заниматься самостоятельно, а записаться к спортивному врачу и сделать снимки или УЗИ.

Шаг 1. Прямая спина

Для начала выпрямитесь в вертикальном положении:

  • Стопы стоят на ширине бедер и давят в пол всей поверхностью,
  • Макушка тянется к потолку, при этом шея становится длинной,
  • Таз и лопатки на одной линии — нет сильно прогиба в пояснице,
  • Плечи опущены вниз.

Попробуйте сохранить это ощущение прямой спины в течение всей позиции — тогда будет легче сохранять положение и при этом не повредить плечи или поясницу.

Шаг 2. Встаем в планку

С прямой спиной опускаемся на четвереньки и плавно отрываем колени от пола.

  • Почувствуйте, как ладони давят не просто в пол, а разрывают коврик в стороны,
  • Спина остается ровной — стоит направить копчик «под себя», чтобы выровнять поясницу,
  • Пятками тянитесь в противоположном направлении от головы, ноги остаются напряженными,
  • Не поднимайте подбородок вверх.

В планке должно работать все тело, и ее не нужно держать долго — достаточно 15 секунд для отстройки.

Шаг 3. Контроль баланса

Теперь задача посложнее — попробуйте приподнять поочередно одну и вторую ногу от пола и потянуться за стопой как можно дальше назад.

  • Важно, чтобы опорная стопа спокойно восприняла нагрузку и продолжала работать, как и руки.
  • Вытягивайтесь за поднятой ногой так, чтобы вытянуться всем туловищем, боками и спиной.
  • Не нужно держать статику, просто поочередно меняйте подъем стопы.

Сделайте 5−10 подъемов и почувствуйте, что тело стало более сильным и готовым к перевернутым позициям.

Шаг 4. Собака головой вниз

Из планки потянитесь за тазом вверх и почувствуйте вытяжение спины. Здесь есть важные детали:

  • Руки продолжают разрывать коврик в стороны — таким образом вы развернете плечевые суставы наружу, а не ссутулитесь еще больше.
  • Голову полностью отпускайте вниз, чтобы не напрягать шею — посмотрите при этом на свой пупок.
  • Седалищные кости раскрывайте вверх, больше упираясь стопами и руками в пол — если все сделать верно, то спина не прогнется, а останется прямой, и вы ощутите приятное вытяжение.

Совет: если тяжело стоять руками на полу, подставьте под ладони блоки для йоги — и тогда плечи легко развернутся, а спина вытянется. Эта асана в йоге воспринимается как расслабление, но чтобы добиться этого, важно отработать каждую деталь — и вы действительно почувствуете легкость.

Шаг 5. Усложнение и потягушки

Если вы не новичок, то можно поиграть с позицией и улучшить результаты, а заодно подготовиться к стойкам на руках.

Потяните поочередно каждую ногу от себя как продолжение спины и подышите в каждой из сторон.

  • Вспоминайте, как вы стояли в планке и поочередно поднимали стопы — этот же принцип остается и здесь.
  • Благодаря вытяжению ноги вы вытягиваете больше межреберные и грудные мышцы, что позволяет расслабить более глубокие слои мышц и «включить» их.
  • Включайте дыхание через диафрагму в каждую позицию.

Шаг 6. Бонус на силу

Этот вариант для продвинутых практиков — поза дельфина. Ее практикуют при уверенном выполнении предыдущих вариантов, и она позволяет усилить плечевой пояс и мышцы рук.

  • Встаньте на четвереньки с ровной спиной, локти поставьте на ширину плеч.
  • Плавно поднимите колени и таз вверх, оставляя спину такой же ровной.
  • Локтями и предплечьями разрывайте коврик в стороны.
  • Освобождайте шею от напряжения, опуская голову вниз.
  • Провисайте грудью к ногам, чтобы лопатки стали активнее поддерживать конструкцию.
  • Дышите :)

Вес в этой асане распределяется так же равномерно между руками и ногами, работает пресс. Из нее хорошо выходить в стойку на руках.

Что дальше?

Связаться

По вопросам обучения в Organic People School

+7 903 286 28 62school@organic-people.comпн.-пт.: с 10:00 до 18:00
(московское время)
WhatsAppTelegramПозвонить

По вопросам сотрудничества и мероприятий Organic People

info@organic-people.com
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности.

Ваша страна: