6 шагов к позе собаки головой вниз

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки головой вниз постоянно встречается в практике йоги и даже в цигун. Мы так привыкли к ней, что часто не задумываемся, все ли делаем правильно. Если вы новичок, то, когда преподаватель говорит вам расслабиться в позиции, вы даже не представляете, как это сделать.

Асана позволяет расслабить и вытянуть позвоночник и поддерживающие его мышцы, а также область таза и поясницы.

В этой статье разберем, как делать правильно позу собаки головой вниз для новичков и продвинутых практиков, а еще покажем, что она действительно гораздо проще, чем вы думаете. Хотим предупредить, что при болях в теле лучше всего не заниматься самостоятельно, а записаться к спортивному врачу и сделать снимки или УЗИ.

Шаг 1. Прямая спина

Для начала выпрямитесь в вертикальном положении:

• Стопы стоят на ширине бедер и давят в пол всей поверхностью,
• Макушка тянется к потолку, при этом шея становится длинной,
• Таз и лопатки на одной линии — нет сильно прогиба в пояснице,
• Плечи опущены вниз.

Попробуйте сохранить это ощущение прямой спины в течение всей позиции — тогда будет легче сохранять положение и при этом не повредить плечи или поясницу.

Шаг 2. Встаем в планку

С прямой спиной опускаемся на четвереньки и плавно отрываем колени от пола.

• Почувствуйте, как ладони давят не просто в пол, а разрывают коврик в стороны,
• Спина остается ровной — стоит направить копчик «под себя», чтобы выровнять поясницу,
• Пятками тянитесь в противоположном направлении от головы, ноги остаются напряженными,
• Не поднимайте подбородок вверх.

В планке должно работать все тело, и ее не нужно держать долго — достаточно 15 секунд для отстройки.

Шаг 3. Контроль баланса

Теперь задача посложнее — попробуйте приподнять поочередно одну и вторую ногу от пола и потянуться за стопой как можно дальше назад.

• Важно, чтобы опорная стопа спокойно восприняла нагрузку и продолжала работать, как и руки.
• Вытягивайтесь за поднятой ногой так, чтобы вытянуться всем туловищем, боками и спиной.
• Не нужно держать статику, просто поочередно меняйте подъем стопы.

Сделайте 5−10 подъемов и почувствуйте, что тело стало более сильным и готовым к перевернутым позициям.

Шаг 4. Собака головой вниз

Из планки потянитесь за тазом вверх и почувствуйте вытяжение спины. Здесь есть важные детали:

• Руки продолжают разрывать коврик в стороны — таким образом вы развернете плечевые суставы наружу, а не ссутулитесь еще больше.
• Голову полностью отпускайте вниз, чтобы не напрягать шею — посмотрите при этом на свой пупок.
• Седалищные кости раскрывайте вверх, больше упираясь стопами и руками в пол — если все сделать верно, то спина не прогнется, а останется прямой, и вы ощутите приятное вытяжение.

Совет: если тяжело стоять руками на полу, подставьте под ладони блоки для йоги — и тогда плечи легко развернутся, а спина вытянется. Эта асана в йоге воспринимается как расслабление, но чтобы добиться этого, важно отработать каждую деталь — и вы действительно почувствуете легкость.

Шаг 5. Усложнение и потягушки

Если вы не новичок, то можно поиграть с позицией и улучшить результаты, а заодно подготовиться к стойкам на руках.

Потяните поочередно каждую ногу от себя как продолжение спины и подышите в каждой из сторон.

• Вспоминайте, как вы стояли в планке и поочередно поднимали стопы — этот же принцип остается и здесь.
• Благодаря вытяжению ноги вы вытягиваете больше межреберные и грудные мышцы, что позволяет расслабить более глубокие слои мышц и «включить» их.
• Включайте дыхание через диафрагму в каждую позицию.

Шаг 6. Бонус на силу

Этот вариант для продвинутых практиков — поза дельфина. Ее практикуют при уверенном выполнении предыдущих вариантов, и она позволяет усилить плечевой пояс и мышцы рук.

• Встаньте на четвереньки с ровной спиной, локти поставьте на ширину плеч.
• Плавно поднимите колени и таз вверх, оставляя спину такой же ровной.
• Локтями и предплечьями разрывайте коврик в стороны.
• Освобождайте шею от напряжения, опуская голову вниз.
• Провисайте грудью к ногам, чтобы лопатки стали активнее поддерживать конструкцию.
• Дышите :)

Вес в этой асане распределяется так же равномерно между руками и ногами, работает пресс. Из нее хорошо выходить в стойку на руках.

Что дальше?

После всего комплекса или даже отдельных асан позвольте себе отдохнуть и расслабиться в Шавасане или сделать компенсации и прогнуться в грудном отделе на свое усмотрение. Чем больше возможностей вы даете телу отдохнуть, тем легче мозг сможет закрепить всю информацию.

Больше информации об отстройке асан ждет вас на курсе по подготовке преподавателей йоги YTTC — старт потока 8 апреля.

Желаем хорошей и интересной практики!