Асаны для стойки на руках

Стойка на руках — это одна из самых впечатляющих и желанных поз в йоге, но путь к ней требует не только смелости, но и грамотной подготовки. В этой статье мы разобрали 6 ключевых асан, которые помогут вам укрепить кор, плечи и руки, научиться чувствовать баланс и перестать бояться падать.

Вы получите не просто описание упражнений, а детальные рекомендации по технике, чтобы ваша подготовка была безопасной, эффективной и привела к результату без травм и разочарований.

Зачем нужна подготовка?

Стойка на руках требует полноценной работы всего тела. Особенно важно контролировать пресс (прямую и косые мышцы живота), мышцы груди и рук (большую и малую грудные, трицепсы и бицепсы, дельтовидную мышцу), а также мышцы бёдер и стоп.

Как только вы научитесь отстраивать всё тело в обычном положении, перевёрнутые позиции станут легче и менее травмоопасными.

1. Вирабхадрасана II (поза воина II)

Вирабхадрасана II. На фото — Регина Коропат

Эта поза задействует те же мышцы, что и стойка на руках. Для правильного выполнения проверьте основные моменты:

• стопы как бы разрывают коврик или пол под вами. Почувствуйте всю стопу целиком — от пятки до каждого пальца;
• переднее колено не заваливается внутрь и не уходит наружу — держите его ровно над пяткой;
• раскрыть таз вы сможете только при полном задействовании стоп;
• вытягивайтесь за макушкой вверх, а за руками в стороны, как будто вас растягивают в разные стороны;
• не выпячивайте таз назад и не прогибайте поясницу — иначе пресс не будет работать, а поясница быстро устанет.

Подышите в этой позе по 1–2 минуты с каждой стороны.

2. Вирабхадрасана III (поза воина III)

Вирабхадрасана III, или поза воина III. На фото — Регина Коропат

Как только вы нашли баланс в предыдущей позе, возвращайтесь к прямой спине и встаньте на стопы. Перед тем как перейти в финальный вариант позы, сделайте следующие шаги:

• перенесите вес на одну стопу так, чтобы почувствовать полноценную опору;
• начните раскачивать другую ногу, постепенно увеличивая амплитуду и держа спину ровной. Здесь вы ощутите, что опорная нога хорошо вас удерживает;
• поднимите ногу назад, а туловище вытяните вдоль пола в единую линию с ногой;
• толкайтесь двумя стопами — одной в пол, другой в воздух или в стену за вами, чтобы ощутить силу в ногах и подключить пресс и тазовое дно;
• не поднимайте подбородок, стараясь сохранить нейтральную линию спины;
• вы можете вытянуть руки вдоль головы или оставить их как на фото.

Побудьте в этой асане около 1–2 минут, затем плавно выпрямитесь и сделайте позу с другой ногой.

3. Анджанейасана (поза низкого выпада вперёд)

Анджанейасана, или поза низкого выпада вперёд. На фото Регина Коропат

Эта позиция помогает расслабить и одновременно включить четырёхглавые и двуглавые мышцы бёдер, а также раскрыть грудную клетку. Исходная позиция — на коленях, одна нога вперёд, другая вытянута назад.

Рекомендации для правильного выполнения:

• если глубокий выпад пока не для вас, используйте блоки для йоги под руки, а мягкую подушку под колено;
• тянитесь ключицами вперёд и вверх, чтобы задействовать грудные мышцы;
• попробуйте слегка подкрутить таз под себя, чтобы сгладить прогиб в пояснице;
• колено ноги сзади не обязательно сгибать, можно просто оставить ногу вытянутой;
• при согнутом колене разверните грудную клетку за рукой, чтобы придержать стопу — импульс должен идти из середины груди;
• не поднимайте плечи к ушам, пока находитесь в позиции.

Подышите полным дыханием в этой асане около 2 минут, плавно опустите ногу и повторите с другой стороны.

4. Уштрасана (поза верблюда)

Уштрасана, или поза верблюда. На фото Регина Коропат

Эта поза прекрасно раскрывает всю переднюю линию тела, помогает задействовать пресс и раскрыть грудную клетку.

Особенности позы:

• используйте меньший прогиб и ставьте руки не на стопы, а на крестец, если чувствуете, что не готовы к полноценному прогибу;
• подкрутите таз под себя, чтобы включить квадрицепсы бёдер и мышцы пресса;
• раскройте ключицы и не давайте голове запрокинуться назад — оставляйте ощущение вытяжения за макушкой;
• на фото — усложнение с вытянутой рукой. Вы можете поэкспериментировать, если ощущаете полный контроль над телом и особенно над мышцами живота. Попеременно вытягивайте руки вдоль головы.

Побудьте в этой асане 1–2 минуты, затем плавно опустите таз на пятки и отдохните в позе ребёнка, согнув спину.

5. Стойка на руках у стены

Стойка на руках у стены. На фото Регина Коропат

Советуем начинать стойки у стены — это позволит прокачать баланс и подготовить тело и ум к классической стойке. Поверьте, даже такая стойка требует подготовки и силы в мышцах.

Её особенности:

• встаньте на четвереньки так, чтобы стопы упирались в стену;
• чувствуйте, что руками разрываете коврик — включайте все мышцы верхней части туловища;
• с выдохом поднимайте одну и затем вторую стопу по стене, сохраняя ровную спину;
• стопы плотно стоят на стене, ноги прямые;
• таз над грудной клеткой;
• шея расслаблена.

Подышите здесь и почувствуйте, как седалищные кости таза тянут вас назад, а стопы упираются в стену. Затем мягко пройдитесь стопами по стене вниз и опуститесь на четвереньки.

6. Вариация с поднятой ногой

Вариация с поднятой ногой. На фото Регина Коропат

Чтобы прийти к полному балансу, можно по очереди отрывать то одну, то другую стопу от стены и тянуться за носком вверх.

Что здесь важно:

• когда тянетесь вверх, ощущайте полноценное вытяжение от рук до кончиков пальцев вытянутой ноги;
• продолжайте разрывать руками коврик в стороны;
• направляйте взгляд на стену или точку между кистями рук;
• другой ногой вы касаетесь стены, но больше всего нагрузки идёт на вытянутую ногу.

Поменяйте стороны после 1–2 минут нахождения в позе или сделайте переходы более динамичными.

Дополнительно вы можете уводить ногу назад так, чтобы поясница оставалась нейтральной.

Отводим ногу чуть дальше назад. На фото — Регина Коропат

Здесь важно не переборщить и не потерять баланс:

• сильные руки;
• подключённый кор;
• вытяжение за обеими ногами — вспоминайте раскрытие бёдер в начале статьи;
• шея и взгляд расслаблены.

Главный совет

Путь к стойкам может быть совсем не прост, но благодаря правильному подходу в итоге встать на руки сможет каждый. Лучше всего сначала отработать эти позиции вместе с грамотным преподавателем, а затем практиковать и самостоятельно.

Хотите углубить знания по анатомии, биомеханике и научиться преподавать йогу безопасно и эффективно? Обратите внимание на курс подготовки преподавателей йоги YTTC — там разбирают сложные асаны, включая балансы на руках, с индивидуальной поддержкой наставников.

А если вы только задумываетесь о преподавании, посмотрите бесплатный вебинар «5 ошибок начинающих преподавателей йоги» — получите инсайты от основателя школы и успешных выпускников.

Желаем вам продуктивных и мощных практик!