примерное время прочтения 7-10 минут

Асаны для стойки на руках

Статья для продвинутых йогов — рассказывается о подготовке к стойкам на руках, особенностях позиций для того, чтобы разогреть тело и не навредить в стремлении показать красивую позу. Детально рассказывается, как выполнять то или иное упражнение.

Стойка на руках — для многих желанная цель в йоге. Как прийти к ней максимально грамотно и эффективно? Собрали для вас позы для подготовки к перевернутым асанам.

Зачем нужна подготовка?

Стойка на руках требует полноценной работы всего тела, и особенно необходимо контролировать пресс (прямую и косые мышцы живота), мышцы груди и рук (большая и малая грудные, трицепсы и бицепсы, дельтовидная мышца), мышцы бедер и стоп.

Как только вы научитесь отстраивать все тело в обычном положении, то перевернутые позиции станут легче и менее травмоопасными.

Вирабхадрасана II. На фото — Регина Коропат

Задействует те же мышцы, что и для стойки на руках. Для правильного выполнения проверьте основные моменты:

  • стопы как бы разрывают коврик или пол под вами. Попробуйте почувствовать всю стопу целиком, от пятки до каждого пальца,
  • переднее колено не заваливается внутрь и не уходит наружу — вы держите его ровно над пяткой,
  • раскрыть таз вы сможете только при условии полного задействования стоп,
  • почувствуйте, как вытягиваетесь за макушкой вверх, а за руками в стороны, как будто вас специально растягивают,
  • не выпячивайте таз назад и не прогибайте поясницу — в таком случае пресс не будет работать, а поясница быстро устанет.

В этой позиции подышите по 1−2 минутам с каждой стороны.

2. Вирабхадра-сана III, или поза воина III

Вирабхадрасана III, или поза воина III. На фото — Регина Коропат

Как только вы нашли баланс в предыдущей позе, возвращайтесь к прямой спине и встаньте на стопы. Перед тем, как перейти в финальный вариант позы, сделайте следующие шаги:

  • перенесите вес на одну стопу так, чтобы почувствовать полноценную опору,
  • начните раскачиваться другую ногу, постепенно увеличивая амплитуду и держа ровной спину. Здесь вы ощутите, что опорная нога хорошо вас удерживает,
  • поднимите ногу назад, а туловище вытяните вдоль пола в единую линию с ногой,
  • толкайтесь двумя стопами — одной в пол, другой в воздух или в стену за вами, чтобы ощутить силу в ногах и подключить пресс и тазовое дно,
  • не поднимайте подбородок, стараясь сохранить нейтральную линию спины,
  • вы можете вытянуть руки вдоль головы или оставить их как на фото.

Побудьте в этой асане около 1−2 минут, после чего плавно выпрямитесь и сделайте позицию с другой ногой.

3. Анджанейа-сана, или поза низкого выпада вперед

Анджанейасана, или поза низкого выпада вперед. На фото Регина Коропат

Эта позиция помогает расслабить и одновременно включить четырехглавые и двухглавые мышцы бедер, а также раскрыть грудную клетку. Исходная позиция — на коленях, одна нога вперед, другая вытянута назад. Рекомендации для правильного выполнения:

  • если глубокий выпад пока не для вас, используйте блоки для йоги под руки, а мягкую подушку под колено,
  • тянитесь ключицами вперед и вверх, чтобы задействовать грудные мышцы,
  • попробуйте слегка подкрутить таз под себя, чтобы сгладить прогиб в пояснице,
  • колено ноги сзади не обязательно сгибать, можно просто оставить ногу вытянутой,
  • при согнутом колене разверните грудную клетку за рукой, чтобы придержать стопу — импульс должен идти из середины груди,
  • не поднимайте плечи к ушами, пока находитесь в позиции.

Подышите полным дыханием в этой асане около 2 минут, плавно опустите ногу и повторите с другой стороны.

4. Уштрасана, или поза верблюда

Уштрасана, или поза верблюда. На фото Регина Коропат

Эта позиция также прекрасно раскрывает всю переднюю линию тела, помогает задействовать пресс и раскрыть грудную клетку.
 
Особенности позы:

  • используйте меньший прогиб и ставьте руки не на стопы, а на крестец, если чувствуете, что не готовы к полноценному прогибу,
  • подкрутите таз под себя, чтобы включить квадрицепсы бедер и мышцы пресса,
  • раскройте ключицы и не давайте голове запрокинуться назад — оставляйте ощущение вытяжения за макушкой,
  • на фото — усложнение с вытянутой рукой. Вы можете поэксперементировать, если ощущаете полный контроль над телом и особенно над мышцами живота. Попеременно вытягивайте руки вдоль головы.

Побудьте в этой асане 1−2 минуты, а затем плавно опустите таз на пятки и отдохните в позе ребенка, согнув спину.

5. Стойка на руках

Стойка на руках у стены. На фото Регина Коропат

Советуем начинать стойки у стены, как на фото — это позволит прокачать баланс и подготовить тело и ум к классической стойке. Поверьте, даже такая стойка требует подготовки и силы в мышцах.
 
Ее особенности:

  • встаем на четвереньки так, чтобы стопы упирались в стену,
  • чувствуем, что руками разрываем коврик — включаем все мышцы верхней части туловища,
  • с выдохом поднимаем одну и затем вторую стопу по стене, сохраняя ровную спину,
  • стопы плотно стоят на стене, ноги прямые,
  • таз над грудной клеткой,
  • шея расслаблена.

Подышите здесь и почувствуйте, как седалищные кости таза тянут вас назад, а стопы упираются в стену. Затем мягко пройдитесь стопами по стене вниз и опуститесь на четвереньки.

6. Вариация с поднятой ногой

Вариация с поднятой ногой. На фото Регина Коропат

Чтобы прийти к полному балансу, можно по очереди отрывать то одну, то другую стопу от стены и тянуться за носком вверх. Что здесь важно:

  • когда тянетесь вверх, ощущайте полноценное вытяжение от рук до кончиков пальцев вытянутой ноги,
  • продолжайте разрывать руками коврик в стороны,
  • направляйте взгляд на стену или точку между кистями рук,
  • другой ногой вы касаетесь стены, но больше всего нагрузки именно на вытянутую ногу.

Поменяйте стороны после 1−2 минут нахождения в позе или сделайте переходы более динамичными.
 
Дополнительно вы можете уводить ногу назад, так, чтобы поясница оставалась нейтральной, как на фото внизу.

Отводим ногу чуть дальше назад. На фото — Регина Коропат

Здесь важно не переборщить и не потерять баланс на руках, и поэтому все рекомендации для предыдущих вариаций сохраняются:

  • сильные руки,
  • подключенный кор,
  • вытяжение за обеими ногами — вспоминайте раскрытие бедер в начале статьи,
  • шея и взгляд расслаблены.

Путь к стойкам может быть совсем не прост, но благодаря правильному подходу в итоге встать на руки сможет каждый. Лучше всего сначала отработать эти позиции вместе с грамотным преподавателем, а затем практиковать и самостоятельно.
 
Желаем вам продуктивных и мощных практик!

Связаться

По вопросам обучения в Organic People School

+7 903 286 28 62school@organic-people.comпн.-пт.: с 10:00 до 18:00
(московское время)
WhatsAppTelegramПозвонить

По вопросам сотрудничества и мероприятий Organic People

info@organic-people.com
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности.

Ваша страна: