Асаны для стойки на руках

Стойка на руках — для многих желанная цель в йоге. Как прийти к ней максимально грамотно и эффективно? Собрали для вас позы для подготовки к перевернутым асанам.

Зачем нужна подготовка?

Стойка на руках требует полноценной работы всего тела, и особенно необходимо контролировать пресс (прямую и косые мышцы живота), мышцы груди и рук (большая и малая грудные, трицепсы и бицепсы, дельтовидная мышца), мышцы бедер и стоп.

Как только вы научитесь отстраивать все тело в обычном положении, то перевернутые позиции станут легче и менее травмоопасными.

Задействует те же мышцы, что и для стойки на руках. Для правильного выполнения проверьте основные моменты:

• стопы как бы разрывают коврик или пол под вами. Попробуйте почувствовать всю стопу целиком, от пятки до каждого пальца,
• переднее колено не заваливается внутрь и не уходит наружу — вы держите его ровно над пяткой,
• раскрыть таз вы сможете только при условии полного задействования стоп,
• почувствуйте, как вытягиваетесь за макушкой вверх, а за руками в стороны, как будто вас специально растягивают,
• не выпячивайте таз назад и не прогибайте поясницу — в таком случае пресс не будет работать, а поясница быстро устанет.

В этой позиции подышите по 1−2 минутам с каждой стороны.

2. Вирабхадра-сана III, или поза воина III

Как только вы нашли баланс в предыдущей позе, возвращайтесь к прямой спине и встаньте на стопы. Перед тем, как перейти в финальный вариант позы, сделайте следующие шаги:

• перенесите вес на одну стопу так, чтобы почувствовать полноценную опору,
• начните раскачиваться другую ногу, постепенно увеличивая амплитуду и держа ровной спину. Здесь вы ощутите, что опорная нога хорошо вас удерживает,
• поднимите ногу назад, а туловище вытяните вдоль пола в единую линию с ногой,
• толкайтесь двумя стопами — одной в пол, другой в воздух или в стену за вами, чтобы ощутить силу в ногах и подключить пресс и тазовое дно,
• не поднимайте подбородок, стараясь сохранить нейтральную линию спины,
• вы можете вытянуть руки вдоль головы или оставить их как на фото.

Побудьте в этой асане около 1−2 минут, после чего плавно выпрямитесь и сделайте позицию с другой ногой.

3. Анджанейа-сана, или поза низкого выпада вперед

Эта позиция помогает расслабить и одновременно включить четырехглавые и двухглавые мышцы бедер, а также раскрыть грудную клетку. Исходная позиция — на коленях, одна нога вперед, другая вытянута назад. Рекомендации для правильного выполнения:

• если глубокий выпад пока не для вас, используйте блоки для йоги под руки, а мягкую подушку под колено,
• тянитесь ключицами вперед и вверх, чтобы задействовать грудные мышцы,
• попробуйте слегка подкрутить таз под себя, чтобы сгладить прогиб в пояснице,
• колено ноги сзади не обязательно сгибать, можно просто оставить ногу вытянутой,
• при согнутом колене разверните грудную клетку за рукой, чтобы придержать стопу — импульс должен идти из середины груди,
• не поднимайте плечи к ушами, пока находитесь в позиции.

Подышите полным дыханием в этой асане около 2 минут, плавно опустите ногу и повторите с другой стороны.

4. Уштрасана, или поза верблюда

Эта позиция также прекрасно раскрывает всю переднюю линию тела, помогает задействовать пресс и раскрыть грудную клетку.
 
Особенности позы:

• используйте меньший прогиб и ставьте руки не на стопы, а на крестец, если чувствуете, что не готовы к полноценному прогибу,
• подкрутите таз под себя, чтобы включить квадрицепсы бедер и мышцы пресса,
• раскройте ключицы и не давайте голове запрокинуться назад — оставляйте ощущение вытяжения за макушкой,
• на фото — усложнение с вытянутой рукой. Вы можете поэксперементировать, если ощущаете полный контроль над телом и особенно над мышцами живота. Попеременно вытягивайте руки вдоль головы.

Побудьте в этой асане 1−2 минуты, а затем плавно опустите таз на пятки и отдохните в позе ребенка, согнув спину.

5. Стойка на руках

Советуем начинать стойки у стены, как на фото — это позволит прокачать баланс и подготовить тело и ум к классической стойке. Поверьте, даже такая стойка требует подготовки и силы в мышцах.
 
Ее особенности:

• встаем на четвереньки так, чтобы стопы упирались в стену,
• чувствуем, что руками разрываем коврик — включаем все мышцы верхней части туловища,
• с выдохом поднимаем одну и затем вторую стопу по стене, сохраняя ровную спину,
• стопы плотно стоят на стене, ноги прямые,
• таз над грудной клеткой,
• шея расслаблена.

Подышите здесь и почувствуйте, как седалищные кости таза тянут вас назад, а стопы упираются в стену. Затем мягко пройдитесь стопами по стене вниз и опуститесь на четвереньки.

6. Вариация с поднятой ногой

Чтобы прийти к полному балансу, можно по очереди отрывать то одну, то другую стопу от стены и тянуться за носком вверх. Что здесь важно:

• когда тянетесь вверх, ощущайте полноценное вытяжение от рук до кончиков пальцев вытянутой ноги,
• продолжайте разрывать руками коврик в стороны,
• направляйте взгляд на стену или точку между кистями рук,
• другой ногой вы касаетесь стены, но больше всего нагрузки именно на вытянутую ногу.

Поменяйте стороны после 1−2 минут нахождения в позе или сделайте переходы более динамичными.
 
Дополнительно вы можете уводить ногу назад, так, чтобы поясница оставалась нейтральной, как на фото внизу.

Здесь важно не переборщить и не потерять баланс на руках, и поэтому все рекомендации для предыдущих вариаций сохраняются:

• сильные руки,
• подключенный кор,
• вытяжение за обеими ногами — вспоминайте раскрытие бедер в начале статьи,
• шея и взгляд расслаблены.

Путь к стойкам может быть совсем не прост, но благодаря правильному подходу в итоге встать на руки сможет каждый. Лучше всего сначала отработать эти позиции вместе с грамотным преподавателем, а затем практиковать и самостоятельно.
 
Желаем вам продуктивных и мощных практик!